Meine Ernährung in der Offseason

Von Offseason sprechen wir Athleten, wenn wir uns nicht gerade in unmittelbarer Vorbereitung auf einen Wettkampf befinden oder für ein anderes Event Diät halten. In dieser Zeit können wir uns erholen, ein bisschen das Leben auch außerhalb des Sports genießen und neue Kräfte für zukünftige Herausforderungen sammeln. Denn niemand kann auf natürlichem Wege 365 Tage im Jahr am Limit trainieren oder einen extrem niedrigen Körperfettanteil aufrecht erhalten.

Aber was bedeutet das in der Praxis? Training nach Lust und Laune und eine Ernährung wie Kraut und Rüben? Natürlich nicht! Die Offseason ist dafür da, um sich im Training zu steigern, neue Muskulatur aufzubauen und muskuläre Defizite auszugleichen. Und dafür braucht es ein gut strukturiertes Trainingsprogramm und natürlich auch eine qualitativ hochwertige und nährstoffreiche Ernährung. Wer sich überwiegend von Brötchen, Pizza und Schokolade ernährt und damit regelmäßig seinen Kalorienbedarf sprengt wird Probleme haben, sich im Training zu verbessern und anstelle von Muskulatur vor allem eins aufbauen: Fett! Und das muss dann in der nächsten Diät mühselig wieder abgebaut werden. 

Versteht mich nicht falsch: Es ist richtig und gesund, dass der Körperfettanteil in der Offseason höher liegt als z.B. am Wettkampftag, aber das bedeutet nicht, dass er deshalb gleich explodieren sollte. Auch ich musste aufgrund meiner Hashimoto-Erkrankung und einer daraus resultierenden Schilddrüsenunterfunktion (und auch dem einen oder anderen Donut zu viel, ich gebe es zu :D ), schon 10 kg für einen Wettkampf abspecken und glaubt mir, das war kein Spaß! Noch einmal möchte ich das nicht durchmachen müssen.

Derzeit befinde ich mich ca. 5 kg über meinem Wettkampfgewicht und damit fühle ich mich auch superwohl. Ich bin zwar nicht mehr shredded und meine Bauchmuskeln verstecken sich meistens relativ gut, aber dafür habe ich auch wieder weiblichere Kurven und ich tue mir nicht mehr weh, wenn ich mit meinem Becken an einer Tischkante anstoße :D Jede Phase hat ihr Vorzüge! Recht viel mehr sollte es aber trotzdem nicht mehr werden. Deswegen versuche ich gerade, im Durchschnitt ungefähr meine Erhaltungskalorien zu mir zu nehmen. Das sind bei mir um den Dreh rum 2000 kcal und damit komme ich meistens auch sehr gut zurecht. Und auch wenn ich mal drüber sein sollte und die Waage deswegen ein bisschen mehr anzeigt als mir lieb ist, quäle ich mich nicht mehr deswegen. Niemand ist perfekt, wir sind alle nur Menschen und auch wenn mal ein ungewolltes Speckröllchen hinzukommt, sollte man versuchen es lieb zu haben, solange es da ist. Denn die nächste Diät kommt bestimmt ;-)

 

So, genug um den heißen Brei geredet. Kommen wir zum Punkt! Konkret sieht meine Offseason Ernährung gerade so aus:

  • Wie gesagt habe ich mich ganz gut auf meinem Erhaltungsbedarf von ca. 2000 kcal eingependelt. An manchen Tagen esse ich mehr, an manchen weniger. Ich mache das vor allem davon abhängig, wie aktiv ich bin und wie viel Hunger ich habe.
  • Was die Makros angeht achte ich eigentlich nur darauf, genügend Eiweiß zu mir zu nehmen. Für mich sind das ungefähr 120 Gramm pro Tag. Den Rest fülle ich ganz nach Gefühl mit Kohlenhydraten, Fetten und manchmal auch mit noch mehr Eiweiß auf.
  • Ich ernähre mich nach dem IIFYM-Prinzip und verfolge dabei die 80/20 Regel. Das bedeutet ich versuche, ca. 80% meiner Lebensmittel aus hochwertigen und unverarbeiteten, also "sauberen" Quellen zu mir zu nehmen. Die restlichen 20% dürfen dann auch mal aus Burgern, Pasta, Eiscreme und Co. stammen. 
  • Manchmal tracke ich meine Mahlzeiten, manchmal schätze ich mein Essen einfach nur grob ab (vor allem wenn ich auswärts essen gehe). Mit der Zeit bekommt man ein ziemlich gutes Gefühl für die Mengen und Portionsgrößen.

Und das war's auch schon :-) Wie ihr vielleicht herauslest, esse ich in meiner Offseason sehr intuitiv und halte mich nur an einige Eckpfeiler. Ich habe gelernt auf meinen Körper und seine Bedürfnisse zu hören. Früher war das allerdings ganz anders und ich habe Jahre gebraucht um herauszufinden, was für mich am besten funktioniert. Also habt keine Angst davor, verschiedene Dinge auszuprobieren! Seine Balance zu finden kann dauern und genauso können sich Dinge im Laufe der Jahre wieder ändern. Früher bin ich am besten mit 5 Mahlzeiten am Tag gefahren, heute esse ich meistens nur noch 3-4 Mal am Tag. Dafür sind meine einzelnen Mahlzeiten jetzt größer. Und vielleicht werde ich in ein paar Jahren wieder auf 5 kleinere Mahlzeiten schwören. Wir werden sehen :-)

 

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